三、如何学练陈式太极拳竞赛套路

（一）学练陈式太极拳的四个阶段

陈式太极拳根据其内容体系和各部分之间的联系，学练可分为四个阶段。初学太极拳者，无论以前练没练过太极拳，最好不要把太极拳的种种要点一下子全部吸入到各个动作和套路中，要遵照由易到难、由浅入深、循序渐进的阶段来进行学习。

1. 功法学练阶段

本阶段要掌握陈式太极拳的基本功、特殊功法及必备的素质。基本功包括柔功，特殊功法如站桩功、意功、劲功等。通常由桩功开始学习。通过本阶段的学习，可获得必要的身心能力，从而为以后的练习打下基础。

2. 套路学练阶段

本阶段的学习主要是徒手、器械两类套路。一般要先练徒手套路后练器械套路。这个阶段目前已成为习练太极拳的主体内容，许多拳家都认为盘架子（练套路）十分重要，这本身就是基本功，就是桩功（活桩），拳论也称“走架（练套路）就是打手（实战）”，这将是练习以后内容的重要基础。

3. 推手学练阶段

本阶段的学习主要是定步、活步、自由步，以及单推手、双推手。这个阶段用来检查套路练习的正确与否，掌握“知彼”功夫，实现太极拳“用”的功能。

4. 散手学练阶段

本阶段的学习主要是太极拳特有的散手方法，以及其它功夫如点穴、抓闭等技法。这个阶段是建立在以上三个阶段的基础之上的。如果前三个阶段基础打不好，就难以掌握太极拳的散手方法和特点。

这四个学练太极拳的阶段既相互独立，又不能完全割离开，可以有交叉。例如，开始功法阶段的练习后，并不是在其它阶段就不用练了，这就是说功法需要功贯始终，每个阶段都应练习功法。再如推手与套路阶段可以相互交叉，边练套路边练推手，互相参证，提高拳艺。总之，以上各阶段既独立又交叉，可以根据具体情况加以选择。

（二）掌握陈式太极拳套路的三个步骤

学练陈式太极拳的每个阶段，都有相应的学练步骤、功夫程度、技术要求、注意要点等，现在我们就套路阶段（以拳术为主，即传统太极拳所称的“盘架子”）进行详解。

根据陈式太极拳技术要素和人体掌握动作的生理特点，我们将掌握太极拳套路划分为三个步骤：外型求正、内意求劲、内外求合。

1. 外型求正

外型求正即以追求动作外型规格正确为主的练习时期。在传统太极拳中称为“着熟”、“拳架”、“先姿势”阶段。

在本阶段要重点掌握身型要求，如中正，头顶，项竖，沉肩，坠肘等以及手脚所处位置角度，动作过程的转迹方向等。

初学时，由于人体大脑皮质兴奋过程广泛扩散，处于泛化阶段，内抑制不够，动作表象比较模糊，不可能一下子做到身型等多项要求，所以要简化要求，初步掌握正确外型即可，如对身型要求，只要能做到头正不左右歪斜即可。这个时期往往表现为动作僵硬，上下不协调，更难以谈内外配合，这需要一方面有功法阶段基础，另一方面不要急于求成，力求每一个动作姿势的正确。只要动作外型基本正确就可以，先不考虑劲力、呼吸，内意的要求。

2. 内意求劲

内意求劲即在外型正确的基础上，着重开始追求内意的变化，劲力的贯通时期。传统太极拳称这个阶段为“懂劲”。

本阶段的重点是通过掌握连贯的动作节奏，松柔的动作用力等，在内意引导下，练就内劲。经过第一步的练习，大脑皮质的兴奋与抑制过程开始分化，兴奋相对集中，内抑制逐步发展巩固，动作表象比较清晰，可以较正确的完成动作，动作细节要领基本上做到，要进一步精确动作，运用意识指挥动作，开始配合呼吸，锻炼内劲。

本阶段应注意的问题是：

（1）动作连贯

这是动作与动作之间衔接的要求，具体指单个动作要连贯一气。

第一步骤时掌握了外型的要求，就要逐渐做到各个动作前后贯串，一气呵成，前一个动作的结束就意味着下一个动作的开始，即使有时不得已出现了缺续不连贯的拳势，如明显的发力后，也要用意气神相接，即“势断意不断，意断神可接”。

具体每一个动作在完成过程中也要连贯一气，通常要做到“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿，而腰，总须完整一气”。

（2）动作轻柔

这是动作力量的要求。第一步要轻，这个时期已发展为松柔，在松柔中寓含内刚，这种刚可以显于外，也可以藏于内，练成刚柔相济的内劲。

通过全身各个关节处处放松，减少主动肌与被动肌的抗阻，在松腰松胯的一系列要求下，使动作松沉、自然，逐渐产生支撑八方，刚柔相济的劲力。

（3）配合一致

这是全身各部配合关系的要求。动作要做到上下相随，完整一气，有六合之说，《太极拳论》称“一动无有不动”，这里不仅仅是上下的配合，而且有了内外的配合，形成全身的一致运动。

3. 内外求合

内外求合即意、气、劲、形、神的高度统一。这个时期，传统太极拳称之为“神明”阶段。

这个时期，大脑皮质兴奋过程高度集中，内抑制相当牢固已能准确地完成动作，已进入动作的自动化程度阶段。

在本阶段的重点要在掌握动作力量精细地分虚实的基础上，调整呼吸，强调用意，实现内外高度的统一，达到形神兼备的境界。

这个时期要注意：

（1）讲究意识

这是统领太极拳的总纲。这时的用意已不再象第一步上的用意，只注意记忆动作，注重动作对错，也不仅仅象第二步上多注意动作要领规格，而是要用意侧重于技击方法的想象，以及极为精细的虚实、动静的体会。

（2）调理呼吸

这是对呼吸的要求。这时要做到“气沉丹田”，“气宜鼓荡”，即与动作相结合的腹呼吸，做到动作和呼吸彼此协调配合。

（3）力求刚柔

这是对劲力的要求。这时通过极精细的虚实辨别，分清虚实，有张有弛，松紧调配，练成刚柔之劲，做到刚柔相济。

总之，这些阶段之间并没有绝对的界线，而是因为人体掌握技术的生理特点，以及太极拳的技术要求体现在每个步骤中要求的侧重点不同而已，不管在哪一步里，都要尽力贯串太极拳的要领要求，如“含胸拔背”、“松静自然”、“虚领顶劲”等等，即使同一要领要求，在不同时期又有所区别，如在初学阶段讲的用意，是只要记忆动作，大体注意身体一些要求即可。随着程度加深，用意的内容程度逐渐变化，以至意想劲力变化，技法运用，呼吸配合，复又回归“无意之中有意”的自动化程度，太极拳中称为“一片神行”。