三、格斗防身技击与健体功力训练模式

1.训练步骤及要求

（1）初步掌握阶段

本阶段的训练应根据实际情况，多运用形象化训练手段，以学习动作为主，在模仿学习中通过视觉反馈逐步建立肌肉感觉。在初学时，技术动作一定要准确、熟练、轻松、优美，而且还要把技术的实战作用贯穿到每一个动作中，建立一个正确、形象、完整的动作概念。

首先，利用带拳套保护、同伴帮助、降低动作难度等方法，在一定的安全保护下，提高肌肉的运动感觉，以消除防御性反射对练习的干扰。健身者在训练安排及要求上，要注意贯彻由易到难、由简到繁、循序渐进的原则，防止出现损伤。

其次，健身者多对照镜子练习，发现不足，提升动作质量。有同伴一起训练时，要多做正面的肯定和鼓励，多从正面提出希望，这样有利于加速条件反射的建立，进而提高动作学习的效率。

（2）改进提高阶段

此阶段在技术动作训练中具有十分重要的作用，其训练的主要任务是在初步掌握技术动作的基础上，不断巩固提高。健身者进一步掌握动作细节，提高动作的练习质量，巩固建立的动力定型。在逐步完成连贯、正确的技术动作基础上，稳步提高升动作自动化的训练水平。

2.训练方法及要求

（1）分解训练法

分解训练法是指将完整的技术动作合理分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练。在训练初期，为了对动作要领进行细致、专门的训练，使动作更加准确、高效，常采用分解训练法进行训练。

（2）递进训练法

递进训练法是由易到难环环相扣的训练方法。此法是为了避免健身者在学习新动作时忘记前面动作，而强调进一步对之前所学习的动作不断加以巩固。在学习每一新动作前，要先复习已学过的动作，在新动作基本定型后要，基本达到能与之前动作形成简单的小组合技击练习，逐步提炼出符合自身的特长性技击。

（3）重复训练法

重复训练法是指在相对固定的条件下，按照一定的要求多次重复某一练习，组与组之间安排较充分休息的训练方法。构成重复训练法的基本要素有：训练强度、训练量、持续时间、休息时间。重复训练负荷较大，可使健身者在短时间内提高适应能力。重复训练既可巩固新动作，又可复习老动作，使动作熟练有力，实战效果突出。

3.注意事项

（1）明确目的，端正态度

因为技击是实用性很强的格斗技术动作，先要有相关的体能功力储备，体能功力训练是相对枯燥而艰苦的，所以，进行训练时首先要明确训练目的，认识到体能功力训练是为提高技击能力和学习掌握新动作打下基础，同时也是为学习、工作和生活的健康水平提供充沛精力的一种手段。

（2）准备充分，重视安全

训练前应检查场地器械是否安全，做好防护措施，健身者练习前，必须根据训练内容对身体各部位进行充分的调动，做练习时要量力而行，不能急于求成，更注重体会动作，不能斗气、比劲，以免发生意外。

（3）循序渐进，科学训练

在训练强度和内容上要注意由小到大，动作由简到繁，频率由慢到快，要按照由浅入深，先易后难的练习步骤进行训练，要合理搭配好技击与功力训练的比例，做到科学、健康的训练。训练的内容要有针对性，要根据健身者的具体情况来选择练习方法，不同时期应有不同的重点。如冬天多做力量和柔韧训练，夏天多练速度和灵敏素质。另外，上肢力量较弱的要多练上肢，腿部柔韧性弱的多练腿部。

（4）注重功力，兼顾技击

身体功力练习是为技击技术打基础，所以在练功力时，对动作规格和身体姿态都要严格要求，强调动作质量，否则动作不规范，身体姿态不到位，动作质量不高，将会影响技击技术的发展和提高。

（5）注意卫生，注重恢复

训练场地要空气流通，经常打扫，保持清洁卫生。训练结束后，要擦干身上的汗水，如果条件许可，在训练后要进行热水浴。这不仅可保持身体清洁，而且可使疲劳的身体更快得到恢复，训练中还应注意自我监督和医务监督。