保养膝盖，肝血足，人更有精神
散步是最简单易行的养膝运动
散步是最常见的运动形式，几乎适合所有的人群。它简单，除1周岁以下的婴幼儿人人都会；它经济，不用花1分钱；它有效，最近健康工作者发现，散步是最适合防治疾病、健身养生的方法，尤其是对肥胖症、脂肪肝、三高症、骨质疏松、颈腰膝病、冠心病、中风、便秘等诸多慢性疾病都有很好的辅助治疗作用。
健康人坚持散步，可以有效提高肝功能，预防脂肪肝的发生。肝病患者散步可以改善肝功能，并能缓解因肝疏泄功能受损引发的急躁易怒、心烦失眠等症状，从而有利于肝病的康复。
《老老恒言》云：“步主筋，步则筋舒而四肢健”，就是告诉我们走步可以养筋，而养筋就是养膝盖，也是养肝。
散步的方法
❶ 变向散步法要不断改变步行的方向，每个方向至少要走5米，手臂要摆动起来（自然摆动即可，不必太大力），要明确自己的行走方向，连续走10分钟以上，以微微出汗为度。
❷ 摩腹散步法散步时，两手掌按摩腹部，每走一步就按摩一周，正反方向交替进行。每分钟走40～60步，每次保持在5～10分钟。
小贴士
《遵生笺》曰：“凡行步时，不得与人语。欲语须驻足，否则令人失气。”
养膝可从养肝“嘘”字功开始
“春嘘明目木扶肝”，是孙思邈的卫生歌之四季养生6字诀的另一句，这一句是告诉人们在春季养肝的方法。春天是养肝的最佳季节，春天是肝气最旺的季节，肝气过旺就容易上火，出现肝阴、肝血不足的状态，如双目干涩、食欲缺乏、消化不良、两眼干涩、头晕目眩、腰酸腿软等。尤其是老年人，这些症状表现得更加明显。这时就可以练练老祖宗传下来的“嘘”字功。
“嘘”字功可以养肝平肝，对许多肝病如肝炎、肝硬化等症都有明显的改善作用。当然，肝好筋健，膝的健康自然差不了。
“嘘”字功的练法
❶ 预备式，面朝东方站好，两脚分开，与肩同宽。抬头挺胸，目视前方。两手臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，两手掌轻靠于大腿外侧。
❷ 调呼吸，两腿微屈，收腹提肛，重心落于足跟上，脚趾轻触地面。吸气时用鼻来吸，嘴要闭合，舌抵上腭，腹部隆起。呼吸要自然轻缓，用口将腹中气体全部呼净。其实也就是我们平时所说的腹式呼吸。尽量做到吸气时用的时间少于呼气时所用的时间。
❸ 将呼吸调整好后，两手慢慢上抬，此过程中掌心相对，缓缓举过头顶。
❹ 头缓慢地转向右侧，下巴微微抬起，上半身也随之向右侧转，转动过程中慢慢吸气，待转至右侧，头固定，两目怒睁，发长“嘘”字音，将气呼出去。
❺ 气呼完，双目恢复正常形态，将头慢慢转向左侧，下巴保持微抬的姿势不变，上半身随之向左侧转，转动过程中慢慢吸气，待转至左侧，头固定，两目怒睁，用力发长“嘘”字音，将气呼出。
❻ 左右各做3次，共发“嘘”音6次。此后，两手打开，向身侧缓缓放下，自然下垂，两手掌轻靠于大腿外侧。
❼练完“嘘”字功，要调整气息，平定情绪，恢复正常呼吸。轻叩上下齿36次。在叩击过程中，口中生津，用力吞咽，感觉其下行至腹部丹田处。叩齿吞津可以补虚添精。练完“嘘”字功，叩齿吞津可将练功时的损耗添补上。
❽“嘘”字功可以每天早晚各练1次，春季练养生效果更佳。因为这个季节肝的活动是最活跃的，此时养肝事半功倍。
嘘字的发音要领
“嘘”字音xū。发音要领是唇齿微开，嘴角向后用力，口型成“扁”状，槽牙上下平对，中留缝隙，舌尖放平，舌体微微后缩，槽牙与舌边亦有空隙。发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外。
嘘字功宜经常坚持
嘘字功宜每天早晚各练1次，最好天天坚持。练嘘字功，不仅可以养肝明目，还可治眼疾、肝虚、肝火旺、肝肿大、肝硬化、食欲不振、消化不良、两眼干涩、头晕目眩等症。
小贴士
练功时要穿宽松的衣裤，精神一定要全面放松，气一定要呼尽。怒目扬眉这个动作一定要认真做，不要以为这是个好笑的事。怒最伤肝，随着你的动作将积于体内的怒气注入目中，然后随着“嘘”音排出体外，从而保养你的肝脏。
简单养肝操，改善膝盖功能
越简单的养肝方法越适合肝脏有问题的人，因为肝病患者都是比较容易疲劳的。现在介绍一种简单易行的养肝操，健康人群、肝病患者和膝病患者都可以练习。
这套体操不仅能强肝，而且对膝盖的保养也非常有利，尤其是膝关节总是有僵硬之感的人群，常做此操可以改善关节功能。
这套体操比较适合吃过午饭1～2小时后练习。
❶ 双脚自然站立，两脚距离约与肩同宽，两手握空拳置于腹部，双眼缓缓闭合，均匀呼吸3～5次。
❷ 十指松开放在身体两侧，自然，手心相对。
❸ 将一只脚向前迈一小步，并以脚尖点地，呼吸，一手置于胸前，另一手前后自然摆动，稍停片刻，收回脚；再换另一只脚向前迈一小步，同样以脚尖点地，呼吸。
❹ 如此反复5～10次，感觉身体微微发热，然后双眼睁开，结束运动。
如果时间充裕，体力允许，还可以加上下面的动作：
❶ 双手慢慢摆动，将左手放至胯处，右手移至胸前。
❷ 抬起左脚向前迈一小步，呼吸后动作还原。
❸ 换右脚向前迈步，以身体感觉微微出汗为宜。
太冲穴养肝消气还健膝
太冲穴是肝经的原穴，原穴在调理经络所主脏腑上的作用非常大。因为原穴是经络所主脏腑元气经过和停留的地方，相当于该经的气血集聚地。刺激太冲穴可以将肝气调动起来，不仅可以平肝潜阳、清肝利胆，还有补肝的效果。补足肝经的元气，那么肝元气不足导致的一些疾病也就能不药而愈了。
人们常常会出现心情差、头晕、头痛、胁痛、腹胀、消化不良、下肢无力、下肢拘挛、膝股内侧痛等不适，此时刺激太冲穴就可以将这些问题解决掉。
太冲穴可以消气
肝为风木之脏，喜条达而恶抑郁。只有肝气保持柔和舒畅，肝的疏泄和藏血生血功能才能正常得以施展，人体才能健康。但是在生活中，不如人意之事十之八九，常常有一些事让人怒发冲冠，也有一些事让人生闷气而抑郁不欢。而这两种情绪对肝气的升发有着很大的影响，不能及时疏解这两种情绪，久而久之就会对肝造成伤害。
《三国演义》中的诸葛亮三气周瑜和《说岳全传》中的牛皋气死金兀术的故事，是大怒伤肝的两个著名典故。这虽然是两个极端的情况，但是从中我们可以看到生气对人的伤害。
如何将怒火释放出去呢？很简单的方法就是推揉太冲穴。
❶ 在推揉太冲穴前，可以先用热水泡脚，让脚部的气血活跃起来。
❷ 逆着肝经的方向推揉太冲穴。就是从太冲这个穴位向行间穴那个方向推揉，每次按30秒后稍停片刻，以感到有酸胀感为佳。
这种做法起到的效果不仅仅是消气这一个作用，它还可以缓解感冒初起时引发的流涕、咽痛、周身不适等不适症状。女性月经不调、乳腺增生都可以按这个穴位来缓解和预防病情。
太冲穴可治四肢抽搐
太冲穴如果和手上的合谷穴配合还可以治疗因高热等原因引起的四肢抽搐。小孩子发热惊厥时，易引发四肢抽搐，不及时止痉，对孩子的健康非常不利。
还有一些孩子脾气特别大，一生起气来就哭个没完没了，泪为肝之液，泪流得太多了，就有损肝阴了。肝阴不足，筋失所养，它肯定要找人的麻烦了，那么明显的就是抽筋、四肢抽搐、发麻。这个时候，给孩子按按太冲穴，再按按合谷穴，就可以快速地解决四肢抽搐问题。
老年人也会有四肢抽搐的情况，有的患者每到晚上睡觉的时候就开始四肢抽搐，根本无法入睡。抽搐长期得不到控制，人的四肢功能会快速退化；睡眠不好，对健康的影响也非常严重。老年人如果不及时控制抽搐症状，会缩短寿命。这种情况其实就是肝血太虚了导致的。
中医上讲肝主筋，筋病与肝密切相关，抽搐这个症状在中医上一般认为是由肝血不足和肝风内动引起的，如果没有发热症状，那基本就可以断定是肝血不足引起的。所以老年人晚上四肢抽搐，只要补足肝血。方法很简单，用笔管按压太冲穴，一定要按至酸胀的感觉才可以。有些人肝血太虚，开始怎么用力按都没有感觉，此时不要慌，就坚持每天按，慢慢就有感觉了。
艾灸太冲穴，养肝健膝效果显著
取坐位，点燃艾条，对准太冲，距离皮肤1.5～3厘米处，温和施灸。每次10～20分钟，有养肝健膝的效果。
膝内侧痛太冲穴可帮大忙
膝盖内侧所承受的重量要比外侧多，膝关节内侧所受到压力和摩擦力要明显大于外侧，所以膝病患者大部分都发生在膝盖的内侧。而太冲穴恰好是对膝内侧痛有显效的穴位。
在临床上治疗膝内侧痛，一般用针灸太冲穴的方法。
一般的患者，自己不敢下针，那么就可以找一个比较尖一点的小棒、笔管等物品，对准太冲这个穴位反复刺激。
同时刺激膝盖内侧的曲泉穴，以达到补肝血的目的。
然后轻轻按摩膝关节四周，可以快速缓解膝内侧痛。
此法对膝内侧副韧带损伤、内踝伤引发的疼痛均有明显止痛效果。
小贴士
情况不严重的，自己按摩3天就可起效，如果请专业人士针灸，一次就可以止痛。
抻筋，养肝养膝随时进行
我们都知道肝是人体最大的排毒器官，经脉畅通是肝的排毒功能得以发挥的保证。如果筋不舒展，经络的畅通就无从谈起。所以时下非常流行的抻筋养生法，其实也可以说成是动态的养肝法。
抻筋让经络畅通起来，肝的疏泄功能正常，全身的气机升降正常，人体内的毒素就可以正常排出体外。人的坏情绪得到改善，人体内的有形固态垃圾不再停留在体内，人体自然就会健康起来，人也会越来越年轻。这是因为肝的排毒功能正常了，长斑、长痘、脱发、油脂过多、失眠这些事自然也就与你无缘了，人肯定越活越精神。
在抻筋的过程中，得到锻炼最多的就是人体的筋，膝盖作为筋之府自然也是受益最多的。每一次运动，都是将气血引向筋的一个动态过程。在不断得到气血滋养的情况下，膝盖功能当然会越来越强，所以说抻筋养膝又养肝。
抻筋的方法多种多样，这里给大家推荐两套中老年人也适合做的抻筋方法。
第一套动作要领如下
❶ 两腿分开，与肩同宽，双手臂向头上方伸直，掌心相对，尽量向上伸。
❷ 两手十指交握，掌心用力向上推，同时脚跟抬起，腿绷直，重心落在一脚脚尖上。
❸ 双脚着地，一只手臂屈曲，手拄在腰间；另一支手臂伸直尽力向身体对侧用力，身体随着手臂的力度，向一侧弯曲。
❹ 将每3步反向做一次。
这套动作每天坚持做5～10分钟就可以起到很好的养肝抻筋作用。这套动作是将全身的经筋全抻一抻，对每一个人都比较适用。且动作比较温和，不易引起受伤。
第二套动作要领如下
这一套动作比较适合那些下肢动作比较少的人做，尤其是每天坐在电脑前的上班族很适合做这套动作。上班族每天坐着办公，腿部的气血严重受阻，通过做这套主要针对下肢的抻筋动作，可以很好地改善下肢的供血情况。
❶ 站姿，一条腿尽量上抬，这一过程中，两条腿要保持伸直状态。平衡性不好的老年人可以手扶墙、椅子等。抬到最高程度，保持3秒钟，放下，换另一条腿。
❷ 做原地高抬腿高举手的踏步运动。手臂要举过顶，膝要抬至与腰平齐。连续做10次。
❸ 做俯身动作，腿不能弯曲，手与地面的距离比之做踏步运动之前已经变小了。不过这个动作要是不经常做，你的手又会离地面比较远了。
坐着养肝健膝，挤点时间就能做
现代社会生活节奏比较快，去健身馆健身不仅花费多，还要特别空出一段时间，对于每天都很忙碌的现代人来讲不太容易实现。但是在工作或生活间隙抽出10分钟或20分钟来锻炼一下身体还是很容易实现的。现在给大家介绍一套可以坐在椅子上做的体操，工作累了，或看电视的时候都可以做一做。
这套操可以促进全身气血的流畅，舒发肝气，对膝关节、肘关节、手臂及腿部的肌肉、肌腱都有很好的锻炼作用。
练习步骤：
❶ 髂膝锻炼式。坐在椅子上，双腿屈膝抬起，然后双手抱紧小腿，尽力使膝盖贴近胸部后还原。重复5～6次。
❷ 膝踝锻炼式。坐在椅子上，两手垂于体侧。右腿做屈伸运动5次，然后脚尖由内向外环绕5次，再由外向内环绕次5。双腿交替重复3～5次。两手可扶椅面支撑。
❸ 膝肘锻炼式。坐在椅子上，两手在体侧撑住椅面，用力支撑；臀部稍抬起，大腿紧绷，膝部保持90 °角不变，保持这种姿势4～5秒，然后还原。重复5～10次。
❹ 躯干整理式。坐在椅子上，两手掌横置于两腋下，手指张开，指间距与肋骨的间隙等宽。先用右掌向左分推至胸骨，再用左掌向右分推至胸骨，交替分推，重复10次。
拉弓式瑜伽滋肝补肾，让膝盖更灵活稳固
许多上班族因为长期保持固定的坐姿，长时间压迫血管和经络，导致血液流动和经络的气血运行不畅，导致全身僵硬、手脚易发凉等状况，其深层的原因就是肾阳不足，肝血不充了。有这种情况的人，可能练习弓式瑜伽。
这套动作通过拉伸手脚和胸腹部的肌肉和筋骨，促进人体血液的流动及经络的畅通，可以达到强筋壮骨的作用，对脊椎和腰部有很好的养护作用，还能提高体温，减轻体重，消除疲劳，清心醒脑，并能提高膝盖的灵活性和稳定性。
练习步骤：
❶ 整个身躯趴在地板上，抬起小腿，脚掌向上，双手向后握住同侧脚踝。
❷ 先用力吸气，吐气时肩膀、胸部及双腿同时上抬，使身体向上拱起，停10～16秒。胸部和双脚尽量上抬，身体像一个撑起来的弓，双腿若能夹紧更好。
❸ 左手放开，左脚伸直，然后放松身体，手脚自然放下。
❹ 然后右手放开，右脚伸直。
这套动作比较适合爱美的年轻女性，不仅可以保养膝盖，还可以提升个人气质。
刮肝经，养肝减肥，减轻膝盖压力
肝是人体最大的消化器官，脂肪、蛋白质、碳水化合物都要经过肝的代谢才能为人体所利用，所以肝对人体的健康有非常重要的影响。例如脂肪不能正常代谢，要么囤积在肝上，造成脂肪肝；要么囤积在人体的躯干，造成肥胖；或者滞留在血液中，造成高脂血症。无论囤积在哪里都对人体的健康构成很大的威胁。保证肝的功能正常，可以从肝经入手。
肝经是调节肝功能的主要经络，在日常的生活中经常刮刮肝经可以活血生精、通络养筋，达到调理情绪，减轻体重，塑形美体的目的。可以说刮肝经既可以促进膝盖处气血流畅，又可以减轻膝盖的压力，是一个很好的养膝方法。
足厥阴肝经图
一般我们说刮肝经主要是刮大腿这部分的肝经，尤其大腿内侧有赘肉的人，更适合刮肝经来消除。肝经在大腿上的部分很好找，只要做一个劈叉的动作，然后在大腿根部分找到一一根硬筋，顺着这条硬筋往下就能找到肝经。盘腿坐时肝经就在大腿向上的正面。
刮肝经不一定非得用刮痧板来刮，用手掌根从大腿根部刮到膝盖附近，把这条肝经的位置刮300下。刮的时候可以沾一点凡士林或护发乳，减少刮痧的阻力，以免造成皮肤损伤。
对肝经的位置不用过于纠结，因为与之相邻的是脾经和肾经，如果被刮到也可以促进腿上赘肉的祛除，只是效果可能会差一点。
刮肝经有几点一定要注意，否则不仅没起到保健养生的作用，反而将肝火刮旺了，本来健康的人反而不舒服了。
刮肝经
❶ 刮肝经不要在晚上刮，尤其是晚上11点以后，否则会引起失眠。
❷ 刮完肝经，最好能按一下太冲穴，以免肝火过旺，人上火。
❸ 气血不足的人，不要刮肝经，会导致气血更加虚弱。
❹ 刮肝经前后都要多喝一些热水，以促进排毒。
❺ 吃完饭1小时后再刮，刮完要注意保暖，以免寒湿之毒入侵。
❻ 不要同时刺激多个经络，气血、太分散，反而不会有效果。
对于上身部分的肝经，用手掌顺着肝经往下的部分摩擦就可以，或者直接只按摩肝胆所在的区域就可以达到活跃肝部气血、保养肝脏的目的。
刮肝经可以促进肝脏的消化能力，所以对脂肪肝、高脂血症、肥胖的人很有用。对于心情不好，情绪起伏比较大的人也非常适用。
刮肝经时刺激膝盖部位的膝膑韧带和股四头肌，可以促进这块肌肉和所连接肌腱的健康。股四头肌对膝盖的功能有非常重要的影响，并且膝盖一旦受伤，要依靠锻炼这块肌肉来促进膝盖功能的恢复。
肝经上比较好操作的部分还有地筋，它是肝经的一部分，位于脚底，肝气不舒、脾气急躁，肝郁易哭，肝脏有病的人地筋比常人的要硬。我们要做的就是将它揉软，以改善肝脏的健康状况。在每晚泡脚后按揉效果更好。找地筋的方法很简单，只要将大脚趾往脚背侧弯，脚底绷起的那根筋就是地筋。
揉地筋
太极拳养肝血，健膝又延年
太极拳历来受到我国养生人士的推崇，它是武术、艺术、引导术、中医的结合，是一种高层次的人体文化。练习时要兼顾意、气、形、神的锻炼，对人的身心健康有着非常大的促进作用。
练习太极拳可以使全身肌肉、关节、经筋都得到锻炼，可促进人体新陈代谢，舒经活络，增加肝血的生成，调养心神，净化心灵。太极拳特别适合中老年人练习。
传统太极拳门派众多，常见的太极拳流派有陈、杨、吴、武、孙、赵、武当等派别，虽然在动作上稍有差别，但是基本要领却是一致的。无论练习哪一派的太极功法，都要掌握练习太极的要领，这样才能真正达到强健身体、修身养性的目的。
太极拳十大要领
❶ 虚灵顶劲。练习时，始终保持头部端正，面容平静，意感百会穴轻轻向上凸起。
❷ 含胸塌腰。在开胯屈膝时，胸脯向内微微含住，意念引领心气下降，两胁微束，使腰劲自然下榻。
❸ 松腰养气。腰部放松，让气血充分流经腰部，使体内之元气得以充分滋养。
❹ 分清虚实。指双手双足虚实要协调。如左手实则左足虚，右手虚则右足实。
❺ 沉肩坠肘。指在松胯屈膝、含胸塌腰束胁的同时，双肩放松下沉，两肘下垂，周身骨节放松。
❻ 以意行气。用意识引领体内气的运行，做每一个动作时，都要用意念引领。
❼ 上下相随。全身运动要协调一致，从脚跟到腿行至腰达于四指，全身上下相随贯通。
❽ 内外相合。指肢体动作与体内被意识引领的气步调一致，做到神形合一。
❾ 招式连贯。打太极拳，要注意每个动作的协调一致及相连两个动作的自然过渡。
❿ 动中求静。在练习的过程中，不要胡思乱想，将意念落在体内气的运行上。
三阴交穴常按，肾肝脾同补，膝部气血更充足
“三阴交”是足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经交会之处，按摩此穴不仅可以补肾养肝，还可健脾益血。现在的女性因为家庭和工作两头兼顾，很多人经常出现这样那样的亚健康状态，甚至与许多妇科病结缘。日常多按按三阴交，将肝肾脾统一调理一下，对增补人体的气血有帮助，可以让亚健康和妇科病离得远远的，使人的容颜更加靓丽。因为气血补足了，人的肤色和精神都处于最佳状态，因此是比任何化妆品都有效的美容大法，且男女都适用。
三阴交穴可以同时养三脏，肝肾可以滋补膝盖，脾又可以为肝肾提供后天之养，所以按摩这个补位，可以使膝部的气血更充足。
三阴交穴位的位置
三阴交穴在脚内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。取穴时，可四指并拢，小指放在对侧内踝尖上，食指与胫骨内侧面后缘交界处为此穴。有病时按揉该穴会很痛、非常敏感。
按摩方法
按摩时一只手的四根手指握住小腿下端，大拇指屈曲垂直按在三阴交穴上，以拇指配合按揉动作，使之有阵阵酸胀麻感，且麻感放射至膝盖和足跟部位。做完一侧换另一侧，每天早晚各按摩1次，每次约3分钟。此法还可以缓解肾绞痛。
注意事项
孕妇不能按摩三阴交穴，因为有引发流产的危险。
月经期不宜强烈刺激三阴交穴，否则可能引起经血增多。
