第三节　蔬果，现代人的幸福配餐食物怎么吃

蔬菜和瓜果简称“蔬果”。以前，北方在寒冷的冬天是很难吃得到蔬果的。所以，人们用干制的蔬菜和茶叶来弥补北方冬天蔬果的不足。我们的身体每天都需要蔬果来疏理、滋润。随着现代农业的发展和物流的发达，我们已经一年四季都能吃得到蔬果。蔬果的易获取性，为科学营养配餐拓展了原料空间，提供了物质保证。可是，还有很多人没有珍惜我们今天的食材丰富的条件，没有充分将蔬果对接到营养配餐中，从而导致肥胖、高血压、糖尿病等疾病。我建议，从今天开始，我们都要主动吃蔬果，每天要吃500克左右，即4拳头的蔬果，而且是各种颜色和各种部位以及各种口味的蔬果。

一、蔬果的总量怎么控制

1. 一餐应吃1拳头多的蔬果类食物

日常生活中，一餐应吃1拳头量左右的蔬果。1拳头量的蔬果类食物是指直接进入口的熟食蔬果的量，不是蓬松的生食原料的量。

2. 每天摄入4拳头量的蔬果类食物

日常饮食中，我们每天应吃各种颜色、各种部位以及各种口味的蔬果，重量为每天500克左右，拳头量为4拳头的量。

3. 待烹调的蔬果量该怎么控制

待烹调的蔬果，也就是半成品生蔬果，由于空隙大，显得体积也较大，不方便用拳头来量。我们可以用手抓的形式来量。例如，午餐用剁椒炖娃娃菜、金针菇、豆腐，那么，娃娃菜和金针菇就可以抓1拳头的量。

4. 混合烹调的蔬果的量该怎么控制

混合烹调的蔬果的量的控制，可以采用多种方式，一般来说，主材可以用手抓一把，辅材可以抓一捏。例如，酸菜炖冻豆腐配一点海带，那么酸菜和冻豆腐可以抓一把，海带只要抓一捏即可。

二、一日三餐蔬果食物的量怎么控制

1. 早餐1小拳头量的蔬果食物即可

早餐的蔬果食物多为炝拌的小菜和馅料，结构看起来比较密实，不是蓬松的，所以体积相对较小。早餐吃炝拌的小菜、包子、饺子或馄饨里的蔬果馅料，加起来有1个攥紧的拳头大小的量就可以了。

2. 午餐需要1个大拳头量的各类蔬果食物

午餐摄入的蔬果要考虑尽量与前一天晚上的蔬果有差别，还要考虑多种部位、多种口味和颜色，叶类菜是必不可少的。午餐的蔬果量要大，蔬果做成食物加起来要达到1个大拳头的量，就是空心拳头的拳头外体积的量。

3. 晚餐需要1个大拳头的以根、果、茎为主的食物

一般来说，晚上要以促进收敛、安静为目标摄入蔬果，晚上经常失眠的人，就不要在晚餐摄入叶类或花类食物，要增加根类、果类和茎类食物。混合烹调蔬果量的控制，可以采用多种手量方式，比如1抓拳的量和1捏拳的量，一般来说，主材可以1抓拳的量，辅材可以是1捏拳的量。例如，酸菜炖冻豆腐，配一点海带，那么，酸菜和冻豆腐量就控制在1抓拳的量，海带只要有1捏拳的量即可。

三、水（干）果——现代人的幸福配餐

水（干）果包括含有大量水分的水果和干制后的果干。以前北方寒冷的冬天是很难吃得到蔬果的，所以就出现了很多那个时代的冬病。小时候，经济条件都不好，水果只能过年过节或者生病时才能吃到。特别是肝炎患者需要吃酸甜味水果，因此被叫作“幸福的肝炎”。记得小时候，在一个寒冷的冬天，我咳嗽得很厉害，住院后，还吃上了水果，当时的感觉真是沁人心脾，仿佛整个身体都被水果滋润着。遗憾的是，没几天，我妹妹也病了，也住院了。后来，我妹妹得出结论：得病好！得病可以吃好的。这个“好的”其实就是身体最需要的。可见，有些病就是因为身体缺少水果，吃了水果，病去掉一半。随着储藏技术的发展和物流的发达以及经济生活水平的提高，我们已经一年四季都能吃得到水（干）果。希望读者能够珍惜现代的幸福条件，每天摄入水（干）果200~400克，即1~2松拳，确保肝脏和皮肤等部位的健康。

1. 水果摄入要考虑不同餐别

我们不但要做到常年和某一段时间不总是吃一样的水果，而且在每一天也要有差别。据我多年营养配餐研究的经验，我不太主张早餐吃水果，特殊情况除外。建议午餐和晚餐后1小时吃水果，而且水果的量分别控制在1个拳头即可。

（1）两餐吃的水果要有差别。如果午餐吃了香蕉，那么，晚餐就可以吃点葡萄。水果颜色也要有差异，最好形状和产地都有差异。

（2）午餐可以吃浅色水果。一般来说，浅色水果偏阳性，能够增加身体活力。所以，午餐可以吃浅色的水果。

（3）晚餐可以吃深色体积小的水果或主食配干果。一般来说，深色水果或体积较小的水果或干果偏阴性，有安神的作用。所以，晚餐可以吃深色的、体积小的水果（不适合肿瘤和癌症患者）。在北方的冬季，干果可以作为晚餐的水果，抓一小捏洗一洗直接吃，或者放在即将煮熟的米饭里混合吃。当然，这种方法不适合肿瘤和癌症患者。

2. 该不该空腹吃水果

关于吃水果，有的说餐前吃，有的说餐后吃（叫餐后果）。到底该什么时间吃？还得具体情况具体分析。

（1）经常打喷嚏的人尽量不要空腹吃凉性水果。很多水果是寒性或凉性的，如西瓜、梨、山竹、香蕉，寒性且未被加热吃的水果，如果空腹吃，对于有胃热的人来说，是恰当的，对于经常打喷嚏的人来说，就会造成胃肠感冒，加剧打喷嚏症状。当然，对于痛风、风湿、糖尿病等人也不适合空腹摄入凉性的水果。

（2）有胃酸的人尽量不要空腹吃酸味或酸甜味水果。水果多数是酸味的（不是酸性的），空腹吃水果可能造成胃反酸。

（3）经常恶心和腹泻的人不要空腹吃表面光滑的水果。香蕉质地细腻如面，有润肠道的功能。如果空腹摄入质感面滑的水果，对于经常恶心和腹泻的人只能加剧症状。但是，对于经常便秘和患有肿瘤的人却是食疗佳方。

3. 水果该不该加倍吃

水果的时令性很强，如果严格按照每餐的限量，在盛产某种水果的时候就不能补充这类水果独有的营养素，也不能很好地利用水果的食疗功能。可见，水果在必要的情况下，是需要加倍吃的。但是这个必要的情况如果判断失误，会起反作用的。

（1）时令性的水果可以加倍。时令性的水果是指应季水果，应季水果一般上市的时间比较短，所以，可以增加一些量。例如桑葚，一年可能就只有近一个月的摄入机会，因此，一次可以吃一个松拳头的量。

（2）水分多的水果需要加倍。一般来说，水分多的水果，因其含水量大，吃的时候可以吃加倍的量。例如西瓜，在炎热的夏季，由于我们出汗较多，可以加倍摄入。同时，发烧的人也可以用吃西瓜来降温，效果也较好。

（3）食疗时可以加倍吃水果。有时摄入水果是为了治病，就是俗称的食疗。如果用某种水果作为食疗主材，就可以将其加到3倍的量。比如，我在网上教学和写书时，没有时间进行营养配餐，严重透支了眼部营养，造成眼睛经常不舒服。当时正赶上黄杏生产的季节，就一次买了7斤的小黄杏，每天分多次挑选较软的吃3拳头，分4天吃完。计算起来，7斤小黄杏去掉核，相当于一天吃了1斤的杏肉，相当于一天应该摄入水果量的3倍。结果眼睛真就不干痒了。