2.妈妈的嘴，决定了孩子的成长

怀孕期间，宝宝发育的营养来自于妈妈。宝宝身体各个器官不断地发育，需要充足的营养供给，妈妈要增加不同食物的摄取，使宝宝获得正常发育，并且贮存养分供应日后哺乳。怀孕期间，宝宝们的营养需求规律大致如下：

怀孕早期(一至三个月)：这时胎儿脑细胞及身体各器官正快速增殖发育，足够的养分供给是第一要务，特别是维他命B族及叶酸。应该是少量多餐原则，，多吃含蛋白质、维他命丰富的食物，如：新鲜的鱼、肉类、蛋、牛奶、豆制品、水果等。

怀孕中期(四至六个月)：孕妈妈这时候较为舒服，同时子宫不算太大，胃部不受压迫，而食欲也变好了，胎儿发育也比前期快一点，孕妈妈要多摄取蛋白质、钙质、铁质及卵磷质(蛋黄)丰富的食品，小米等杂粮含维他命B1较多。

怀孕后期(七到十个月)：怀孕后期胎儿体重快速增加，孕妈妈食欲也增加，此时饮食以清淡为主，勿摄食过多盐分以免加重四肢水肿，引发妊娠高血压，除了怀孕早、中期的均衡食物外，蔬菜水果要多吃，避免便秘，有些妈妈此时仍然食欲不佳，可以少量多餐来对应，切忌糕饼甜食吃太多，造成产后身材恢复难困难。

因此在怀孕期间，孕妈妈的饮食特别的重要，均衡的营养是保证自己和胎儿获得足够营养素的保障。经过合理

营养调理的孕妈妈，可以做到长胎不长肉，，产后恢复的效果也不错。虽然怀孕期间的身体增重不是特别明显，但是宝宝的体重却不轻，这都是与怀孕前后的饮食质量有着密切的关系。

基于以上这些背景，本节总结几部分内容，提供贴近生活的饮食指导给准妈妈们，详述妈妈的营养进食要点。

1.孕初期饮食宜清淡

清淡饮食这个概念，目前没有一个官方的解释与说明。从营养学角度入手，清淡饮食通常是指：少盐、少油、少糖。

中国膳食营养学会推荐的盐摄入量为每天6克。

美国《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示，全球每年因为吃盐过多引发的心血管疾病致死病例多达165万。盐的主要成分是氯化钠，钠离子主要通过肾脏排出体外，吃盐过多增加肝肾代谢负担。因此食盐摄取过量会造成高血压、肝肾疾病等一系列健康问题。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，食盐主要成分是钠，人体排泄出的钠越多，损耗的钙就越多，长此以往容易钙流失，进而出现骨质疏松。

对孕妈妈来说，身体代谢旺盛，过量的盐、油、糖，不仅无益于宝宝发育和自身健康，还会不带来各种疾病，因此饮食要注意少盐、少油、少糖。

2.孕妈妈要多吃鱼

鱼肉，尤其是海鱼中含丰富的多不饱和脂肪酸和矿物质，而欧米伽3是不饱和脂肪酸家族中的重要成员，包括α-亚麻酸（ALA）、DHA和EPA。ALA是DHA和EPA的前提，在体内酶作用下可转化成DHA和EPA。

DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%，因此，对胎婴儿智力和视力发育至关重要。

很多研究证明，长期吃鱼，特别是深海鱼类如金枪鱼、三文鱼、鳕鱼等，不仅可以预防心血管疾病具有软化血管，降低胆固醇，对于保护整个心脑血管具有很大的帮助，鱼中的抗氧化营养素还可能减少罹患乳腺癌的概率。

因此，不光是在孕期需要多吃深海鱼，平时生活也应该多吃。

3.早餐一定要吃

吃早餐的好处能给人体提供足够的能量，使消化系统正常工作，有利于新陈代谢。

不按时吃饭，就容易引起胃肠的生物钟紊乱，导致胃里分泌胃酸的时候你会不觉得饿，当你觉得饿的时候胃里不分泌胃酸，就容易出现呕吐和间歇性胃疼的症状。这样会影响到营养吸收，从而影响胎儿发育。

营养学家认为早餐是非常重要的一餐，对人的健康十分重要，因为它提供了展开一天所需的能量。所以一定要记得吃哦。

4.科学饮食吃掉水肿

孕妈妈水肿是经常发生的，但是是一种常见的现象，因此不要过于惊慌。可以通过日常饮食进行改善。

发生水肿可以多吃这些食物：

蔬菜水果，补充各种维生素等微量元素，同时提供膳食纤维利于肠胃健康。

低盐高蛋白的食物

水肿是因为盐分排不出去，所以孕妈妈们应该少吃一些高盐的食物，调整一下日常的饮食。可以多吃一些家禽、家畜、肉、鱼、海鲜、贝类、蛋类、奶类及奶制品等蕴含蛋白质的食物。

● 富含维生素B群的食物

B族维生素可以帮助孕妈妈改善水肿的情况，酵母、肝脏、全谷类(如糙米)、黄豆、荚豆类、小麦胚芽、马铃薯这类食物含有维生素B1，可以适当多吃。

5.增加热量和脂肪酸的摄入量

孕妈妈处于孕早期的时候，热量的需要并不高，对食物的需求量并不要求很大，只要饮食均衡，保证优质蛋白质的摄入，补充适量叶酸即可。

如果早孕反应很严重，进食很少，热量及各种营养素都很难保证，可以选择一些孕妇奶粉或复合维生素和矿物质补充剂等孕妈妈营养品。孕妇奶粉就是其中一种优良选择。孕妇奶粉强化了维生素、矿物质，在保证热量的同时，提供足够的营养素。

6.喝绿茶要讲究时间

绿茶具有助消化、促进血液循环的功效，很多孕妈妈都会喝点绿茶来缓解妊娠反应，预防妊娠水肿。

孕妈妈每天可以喝一定量的茶，特别是淡绿茶，能够增强心肾功能、促进血液循环、帮助消化、预防妊娠水肿、促进胎儿生长发育等。

但是茶叶中含有少量咖啡因，咖啡因具有兴奋作用，饮茶过多会刺激胎儿增加胎动，甚至危害胎儿的生长发育。另外茶叶中含有鞣酸，鞣酸可与孕妈妈食物中的铁元素结合成为一种不能被机体吸收的复合物。孕妈妈如果过多地饮用浓茶就有引起妊娠贫血的可能，胎儿也可能出现先天性缺铁性贫血。

因此虽然可以饮用，但也要注意适量饮用。如果喝茶太多、太浓，也会对胎儿就会产生危害。另外注意饮用时间，最好在饭后1小时后再饮用。

7.选择正确的零食

三餐外，肚子饿了可以随时吃点小零食，但不宜过量。

零食的选择注意尽量不要食用各种含糖可乐，以及含有高盐的小零食。推荐零食是各种坚果，下文详细阐述。零食在餐后2-3小时之间食用，有助于控制血糖和尿糖。

8.吃坚果促进胎儿脑发育

如前文所讲，孕妈妈推荐食用一些零食，最推荐的零食是各种坚果。

核桃、花生、榛子、栗子、葵花籽、夏威夷果，这些坚果营养丰富，富含不饱和脂肪酸为特点，还含有丰富的钙，磷 ，铁，维生素B1、B2和人体必需的8种氨基酸。

葵花籽富含维生素E，西瓜子含亚油酸多，而亚油酸可以转换成“脑黄金”，能促进胎宝宝大脑发育。南瓜籽的优势则在于营养全面，蛋白质，脂肪，碳水化合物，钙，铁，磷，胡萝卜素，维生素b1,b2尼克酸等应有尽有，而且营养成分比例平衡，有利于人体的吸收利用。

大家都知道坚果是好东西，特别是对于孕妈妈来说，孕妈妈吃了不仅能够保护心脏，降低糖尿病发生的可能，还能够帮助胎儿脑部发育。 

9.别忘多吃豆类食品

传统的豆类食物是非常适合女性食用的，不仅仅是孕期妈妈们。各种豆类食品都含有对女性身体非常有益的丰富营养，如黄酮和类黄酮类营养成分。

以大豆为例，大豆中蛋白质含量占40%，不仅含量高，而且多为适合人体智力活动需要的植物蛋白。如果孕妈妈能多吃些豆类食品，将对胎儿健脑十分有益。

大豆含脂肪量也很高，约占20%。在这些脂肪中，油酸、亚油酸、亚麻酸等优质聚不饱和脂肪酸又占80%以上。

豆制品中，首先值得提倡的是发酵大豆，也叫豆豉，含维生素B2非常丰富，比一般大豆约高一倍。维生素B2在谷氨酸代谢中起着非常重要的作用，而谷氨酸是人脑的重要物质，可提高人的记忆力。

此外，大豆中所含相当多的氨基酸和钙，谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、精氨酸在大豆中的含量分别是米中的6、6、12、10倍，能够弥补米、面中这些营养的不足。

10.补充“脑黄金”要适量

DHA 能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分。胎儿满 5 个月后，在听觉、视觉、触觉的刺激下，增长更多的树突，这时需要母体供给胎儿更多的 DHA，额外的补充变得关系重大。

DHA还可以促进视网膜光感细胞的成熟。DHA 不仅对胎儿大脑发育有重要影响，而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。孕妈妈在孕期可通过摄入 DHA ，然后输送到胎儿大脑和视网膜，使神经细胞成熟度提高。

前文说DHA是脑黄金，不过凡事有度不宜过量。我国卫生部明确要求，奶粉中DHA的含量应小于总脂肪酸含量的0.5%。这时由于过量服用DHA会导致免疫和造血功能受到影响，同时会给消化吸收造成额外负担。

11.可以适当吃些玉米

玉米中含有丰富的蛋白质，脂肪，糖类，维生素，以及各种矿物质，另外它里面含有胶原蛋白，占30%左右。

对孕妈妈来说，在怀孕期间适当的吃一些玉米，可以有效的缓解妊娠期高血压腹胀，痔疮等疾病的发生，另外还可以修复受损的毛细血管，对滋养肌肤，抑制妊娠斑也有很好的效果。玉米含有的各种维生素不仅对胎儿发育有促进的作用，还能够有效的帮助孕妈妈提高机体抵抗力，另外玉米中含有的氨基酸对人的智力以及视力都很有益。