019 自我调脊延衰法
所谓的自我调脊，也就是自己做一些简单的腿部动作，因为腿部动作是通过牵引双腿来强化腰部和腿部肌肉的保健操，这些动作不仅可以锻炼髋关节附近的肌肉，还能保持身体的平衡，增强人的活力。
通过腿部运动，可以锻炼髋关节附近的肌肉，因此可以防治髋关节的脱臼，并能强化腰部和腿部的肌肉，从而保持身体的平衡，对防止老化有很大的帮助。腿部运动主要针对的是第9～第12胸椎、第1～第5腰椎以及骶骨的异常，是强化腰部和腿部肌肉的运动。
此外，腰部和骨盆的内脏器官是人体重要的部分，对人体的活力有很大的影响，特别是人体的腰椎附近有很多重要的俞穴。当腰部出现异常时，很容易影响到内脏器官，不仅使人体缺乏活力，还会表现在膝部。一旦膝部衰弱无力，人体的弯曲就变得困难，身体也无法保持平衡，进而使上半身乃至脑部的功能减弱，甚至使全身的功能钝化，出现提早老化。
根据姿势的不同，腿部运动可以分为站立运动法和仰卧运动法。
站立运动法
1．双脚合拢，挺胸抬头，面对墙壁站立。
2．右腿保持不动，将左腿往后拉10厘米。
3．双手抵住墙壁，要好像抬起腰部一样，抬头挺胸，将左腿向后拉伸。
4．上身姿势不变，将伸向后方的脚收回，向前抬起，形成似乎抱住膝盖的姿势，维持10秒钟左右后再放下。如此反复将整组动作做10次。
仰卧运动法
1．仰卧在地上或坚硬的床上，以腰为支点，抬起双脚，然后在脚底放上一块板子，并在板子上放置2千克的物品。
2．保持姿势不变，做屈膝运动，维持片刻。
3．放下双脚，恢复原状。
在做仰卧运动时，如果运动者能轻易在1分钟做到40～50次，每次可增加0.5千克的重量，然后继续练习。如果担心脚底木板上的物品掉落，可以将木板固定在屋顶或其他地方，只要足底刚好接触到即可。
腿部站立运动法
腿部运动是强化腰部和腿部肌肉的保健操，可分为站立法和仰卧法，其中站立法操作较为简单，很容易学会。
动作一
双脚合拢，双臂在身体两侧自然下垂，挺胸抬头，面向墙壁笔直站立。
动作二
伸出双手使手掌贴着墙壁，手臂与地面平行，然后将左腿往后拉10厘米。
动作三
双手用力抵住墙壁，保持手臂伸直状态，将左腿尽可能向后拉伸，使脚尖着地。
动作四
上身姿势不变，将伸向后方的左脚收回，然后再屈膝，使膝盖上抬到极限，尽可能地靠近胸部，脚背伸直。
