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引言

也许你像我以及很多人一样，埋头于一项接一项、仿佛没有尽头的工作，而让时间一天天无声地溜走。在这个过程中，你可曾停下手中的工作，拿出10秒钟，感受和内化即使在最普通的一天里发生的某个积极的瞬间？如果你不拿出这区区几秒钟时间，去享受、去留住这种体验，它就会像风过林梢那样与你擦肩而过，只能给你带来片刻的愉悦，却没有持久的价值。

本书的主题非常简单：用日常的积极体验背后隐藏着的能量去改进你的大脑，进而改善你的生活。我将向你展示如何利用那些美好的瞬间让你的大脑变得更好，变成一个自信的、惬意的、满足的、拥有自我价值感的，并且能感受到别人关心的大脑。这些瞬间根本不需要你花费巨资就能得到，可能只是你最爱的那件毛衣带来的舒适、一杯咖啡带来的愉悦、一个朋友带来的温暖，或者完成一项任务带来的满足感，也可能是来自同伴的爱。

只需每天进行几次，每次十几秒钟，你就能学会如何内化积极体验（taking in the good），而这将自然而然地给你的内心带来更多的喜悦、宁静和力量。上述实践及其背后的科学知识，既不是教你学习积极思维，也不是让你参加那类制造积极体验的活动，这两者通常都是对大脑的无端消耗。本书所提倡的是将各种转瞬即逝的体验转化成对神经网络的持续改进。

人类为获得福利、应对变化和取得成功所需的内在力量（inner strength），是基于大脑构造建立起来的，为了帮助我们的祖先生存下去，大脑又进化出了一种消极偏见，使得它能排斥坏体验（就像维可牢尼龙搭扣瑞士发明家乔治有一次带着狗出去散步，回家后发现自己裤腿上和狗身上都粘满了一种草籽。草籽粘在狗毛上很牢，要花一定工夫才能把草籽拉下来。他用放大镜仔细观察这种草籽，终于发现，草籽的纤维与狗毛是交叉在一起的，他想，如果采用这两种形状的结构不就可以发明一个搭扣吗？8 年后，世界上第一个“维可牢”尼龙搭扣最终在乔治手上诞生，它实际上是两条尼龙带，其中一条涂有涂层，上有类似芒刺的小钩，另外一条的上面则是数千个小环，钩与环能够牢牢地粘在一起。在这里，“维可牢”用于形容坏体验容易在大脑中牢牢生根。——编者注），迎合好体验（就像耐热耐磨损的特氟龙涂料聚四氟乙烯（Polytetrafluoroethene），商标名Teflon，在中国，由于发音的缘故，“ Teflon”这一商标又被称之为特氟龙、铁氟龙、铁富龙等。这种材料的产品一般统称作“不粘涂层”，具有抗酸抗碱、抗各种有机溶剂、耐高温的特点，它的摩擦系数极低，可作润滑之用，是不粘锅和水管内层的理想涂料。在这里，“特氟龙”用于形容好体验不容易留存在大脑中。——编者注）。要解决这个问题，将内在力量嵌入你的大脑，你需要学习哪些体验能够满足你对安全感、满足感和关联感的基本需求。随着你的内心获得平和、满足和关爱，你将不必刻意追求那些令人愉悦的事情或者纠结于那些让你心烦的事情。你将愈加享受到一种无条件、无限制的健康感，摆脱外部环境的左右。

大脑是人体最重要的器官，大脑的内部运作情况决定了你的所思所感、你的语言和行为。许多研究表明，人的经历和体验会持续不断地以各种方式改变着我们的大脑。本书的目的便是教你学会如何更好地改进大脑。

大脑是神奇的，通过本书你会对这一点有更多的了解。在前三章，我将概述人类大脑的运作原理，解释人为什么要做大脑的主人以及人类如何回归美好的本质。接下来，我将介绍一些内化积极体验的行之有效的方法，教你如何熟练掌握这些技巧。你不需要有神经科学或心理学的知识背景，也能理解这些观点。我从中提炼出四个简单的步骤，并将其首字母缩写为“HEAL” HEAL 在英语中有“治愈、拯救”的意思。——译者注：拥有（Have）一种积极体验；丰富（Enrich）其内涵；吸收（Absorb）；将积极素材和消极素材联系（Link）起来，使积极素材缓和甚至取代消极素材（第四步是非强制的）。我们会彻底地探讨每一个步骤，你将学到许多切切实实、可操作性强的方法，帮助你在繁忙的一天当中，留意或者创造一些积极体验，并将它们融入你的思维、你的大脑、你的生活。我们在每一章的最后设置了一个名为“吸收精华”的版块，总结该章提出的一些要点。

我是在读大学时误打误撞进入内化积极体验这一领域的，它改变了我的生活。40年后的今天，我在自己所从事的神经心理学工作中，尝试将这一领域往纵深方向拓展。迄今为止，我已经将这些内容传授给数千人，其中很多人向我讲述了他们的故事，告诉我这套方法如何改变了他们的生活。你将在本书中读到其中一些小故事。我很高兴能将这一饱含力量的实践方法与你们共享，如果还想了解更多，请登录www.RickHanson.net，免费获取上面的一些资源。

作为一个父亲、丈夫、心理学家、冥想老师和职业顾问，我已经意识到真正改变世界的既是我们对思维内部的改造，也是我们对外部世界的改造。在本书中，你将会看到一些将短暂的精神状态转化成持久的神经结构的实验性方法，请根据你自己的不同需要采纳我的建议。希望你喜欢阅读本书所带来的收获，在它们的帮助下，你的发现将对你的大脑和人生产生深刻的影响。

相信你自己。内化积极体验能帮助你看到自己身上的善，也能帮你看到世界和他人身上积极的地方。

[1] 瑞士发明家乔治有一次带着狗出去散步，回家后发现自己裤腿上和狗身上都粘满了一种草籽。草籽粘在狗毛上很牢，要花一定工夫才能把草籽拉下来。他用放大镜仔细观察这种草籽，终于发现，草籽的纤维与狗毛是交叉在一起的，他想，如果采用这两种形状的结构不就可以发明一个搭扣吗？8 年后，世界上第一个“维可牢”尼龙搭扣最终在乔治手上诞生，它实际上是两条尼龙带，其中一条涂有涂层，上有类似芒刺的小钩，另外一条的上面则是数千个小环，钩与环能够牢牢地粘在一起。在这里，“维可牢”用于形容坏体验容易在大脑中牢牢生根。——编者注

[2] 聚四氟乙烯（Polytetrafluoroethene），商标名Teflon，在中国，由于发音的缘故，“ Teflon”这一商标又被称之为特氟龙、铁氟龙、铁富龙等。这种材料的产品一般统称作“不粘涂层”，具有抗酸抗碱、抗各种有机溶剂、耐高温的特点，它的摩擦系数极低，可作润滑之用，是不粘锅和水管内层的理想涂料。在这里，“特氟龙”用于形容好体验不容易留存在大脑中。——编者注

[3] HEAL 在英语中有“治愈、拯救”的意思。——译者注