1.3 “熬夜”影响睡眠的深层原因

你是否想过：我们大多数人白天保持清醒工作，而夜晚则进入睡眠状态，这种作息规律背后是由什么在操控呢？

上一节我们从入睡时间、时长和规律定义了熬夜及其带来的问题，而这一节我们将揭示熬夜对睡眠的深层影响——熬夜影响睡眠的机制，即昼夜节律系统和内稳态系统。这两大系统共同控制着觉醒和睡眠的交替发生，并直接影响着我们的睡眠质量。

1.3.1 昼夜节律系统

昼夜节律是生物钟的一种，它在24小时内规律性地调节和控制睡眠周期。许多生命活动和生理功能都受到昼夜节律的调控，包括中枢神经系统活动、自主神经系统活动、内分泌功能、代谢功能和免疫功能等。

作为控制睡眠的主要因素之一，昼夜节律是一套适应昼夜变化而调节自身生理和行为活动的模式。因此，它受到外界因素的影响，比如日光、温度和进食时间等。当细胞接收到白天的信号（日光）时，就会相应地启动一套有序的基因表达程序，提醒机体“天亮了，该醒醒了”；而当眼睛不接收光时，在节律基因的驱动下会产生促进机体变得疲倦的激素，使人更容易入睡，从而调节我们的睡眠周期。

熬夜实际上是一种破坏生物节律调节的行为。它强行改变我们机体既定的“程序”，引起一系列不良反应。每个人的昼夜节律都不完全相同，通常可分为以下三种类型：

早鸟型：这类人早睡早起，符合传统的养生作息。他们在中午前精神特别好，下午稍有下滑。如果能适当午睡，可以保持全天精力充沛的状态。

夜猫子型：这些人晚睡晚起，往往感觉睡眠不足。他们上午可能会觉得精神不振，下午会有好转。

中间型：介于早睡和晚睡之间，由于睡眠时间不固定，他们白天的状态也会飘忽不定。

在保持昼夜节律正常的情况下，这三种节律类型并没有好坏之分，只要保持下去就是健康的状态。

1.3.2 内稳态系统

睡眠除了受昼夜节律系统调节外，还具有一定程度的稳态调节能力，表现在睡眠内稳态系统的调控上。

随着清醒时间的延长，机体驱使睡眠及恢复平衡的动力变得更强。大脑中会产生一种让人想睡觉的物质，即腺苷等物质，从而造成“睡眠压力”。随着清醒时间的延长，腺苷积累逐渐增多，当腺苷积累到一定程度时，人会有“眼皮打架、犯困”的感觉，自然而然地想要睡觉；反之，如果睡眠时间不足，腺苷得不到有效消耗，机体就会充满疲劳感，严重时会导致精神状态出现问题。因此，为了达到睡眠平衡，我们需要保证充足的睡眠时长。

正常的睡眠周期和充足的睡眠时长对我们至关重要，而长期熬夜则会破坏睡眠平衡。然而，仅仅不熬夜并不能保证拥有良好的睡眠。睡眠并不是简单的闭眼睁眼的过程，它具有自己的“使命”。睡眠拥有自己的周期，在不同的周期中完成不同的功能。

● 睡眠周期

人体的睡眠过程是由浅入深的循环，分为快速动眼期（REM）和非快速动眼期（NREM），其中NREM包含N1~N4阶段。N1是入睡期，此时肌肉放松，内脏器官平稳；随后进入浅睡期（N2），人体在这个阶段易于醒来；接着进入熟睡期（N3、N4），此时人的意识“消失”，进入较深沉的睡眠状态（深度睡眠状态）。

一个完整的睡眠周期（图1-11），持续约90分钟，例如从晚上11点到12点半。我们会经历多次这样的睡眠周期（大约5次）。在每个睡眠周期中，我们快速地从清醒状态进入深睡眠，然后从深睡眠的N4阶段回到N1阶段，最后进入快速动眼期（REM），完成整个循环。

一方面，快速动眼期（REM）睡眠在创造力发挥中扮演着重要角色。它能收集并存储大脑中白天接触到的碎片元素，尤其是那些引起情感波动的元素，形成生动梦境。适宜的REM睡眠对身体健康非常有益。它不仅有助于清理大脑垃圾，促进大脑发育，还能增强记忆力和智力。研究发现，婴儿在REM睡眠期间，大脑蛋白质合成明显增加，这有利于大脑神经系统的成熟，有助于生长发育。

另一方面，非快速动眼期（NREM）睡眠主要让大脑休息和恢复，同时分泌生长激素等。在一个正常的睡眠周期内，我们会进入深度睡眠，这对提高整体睡眠质量至关重要。

快速动眼期（REM）和非快速动眼期（NREM）在一个完整的睡眠周期中都发挥着各自的作用。深度睡眠和浅睡眠对我们都很重要。当然，有少数人较特殊，据媒体报道，他们可以仅睡4个小时，却能保持一整天的高效。然而，对于大部分人来说，睡眠不足是不可取的，因为睡眠不足可能导致阿尔茨海默病、卒中、癌症、糖尿病、心脏病等多种疾病，严重影响身体健康。

因此，想要拥有一个好睡眠，我们需要做到以下几点：

（1）保持正常的睡眠规律，让生物钟正常运转。

（2）保持充足的睡眠时长，确保拥有完整的睡眠周期。

（3）保证优良的睡眠质量，让睡眠的各个周期发挥最大作用。